7-дневная тетрадь: ежедневные задания, нестандартный взгляд на тревогу и простые техники, которые реально работают. Будь честен, пиши, как есть. Эта тетрадь — твоя территория, где даже тревога должна показывать паспорт.
День 1
Карта твоей тревоги
Опиши свои тревоги как если бы это были города или станции метро. У каждого "города" — своё название, размер и уровень шума. Какая из тревог самая большая, а какая — просто временная остановка?
Где ты бываешь чаще всего? Куда не хочешь возвращаться?
День 2
Диалог с тревогой: «Что ты хочешь мне сказать?»
Попробуй поговорить со своей тревогой как с человеком. Что бы ты спросил у неё? Что тревога ответила бы тебе? Запиши этот диалог — с сарказмом, юмором или полной серьёзностью.
Что оказалось неожиданным в её «ответах»?
День 3
Тревога — мой личный сторож
Вспомни минимум три случая, когда тревога реально помогла тебе (пусть даже косвенно). Какую пользу она может приносить? Есть ли у тревоги «здоровые функции»?
Что будет, если дать тревоге роль охранника, а не диктатора?
День 4
Честный дневник тревоги
Заведи список: «Сегодня я тревожился из-за…». Пиши все, что придёт в голову, не фильтруя. Посмотри на этот список вечером: сколько пунктов оказались ерундой? Сколько — реально важными?
Что бы ты мог из этого отпустить уже сейчас?
День 5
Мой противотревожный арсенал
Собери свои рабочие способы справляться с тревогой (музыка, спорт, юмор, ритуалы и т.д.). Придумай новый способ или технику, которой ещё не пробовал, и протестируй её сегодня.
Что сработало лучше всего? Что вообще не твоё?
День 6
Ограниченный кредит доверия
Представь, что ты даёшь своей тревоге кредит доверия только на 20 минут в день. Что бы ты сделал с оставшимися 23 часами и 40 минутами?
Как изменилась бы твоя жизнь, если бы тревога была только гостем, а не хозяином?
День 7
Тревога — это не я
Нарисуй (мысленно или на бумаге) образ своей тревоги: как она выглядит, звучит, во что одета? Теперь опиши, чем ты отличаешься от своей тревоги. Где заканчивается тревога — и начинаешься ты?
Что возьмёшь из этого задания с собой?
Итоговая рефлексия
Ответь на 3 вопроса: Что нового ты понял о своей тревоге за 7 дней? Что стало проще или легче? Какие техники реально сработали?