Это рабочая тетрадь, чтобы прожить неделю без избыточной тревоги. Тут нет волшебных таблеток, только честные вопросы и простые шаги.
Каждый день — новый фокус и короткая практика для разгона хандры.
День 1
Диалог с тревогой
Вместо того чтобы гнать тревогу, попробуй завести с ней разговор.
Напиши, о чём тревожишься сильнее всего прямо сейчас.
А теперь — задай тревоге вопрос: «Для чего ты здесь?» и честно запиши любые ответы.
Что тревога хочет тебе сказать? Вдруг в ней есть что-то полезное?
День 2
Заземление: что здесь и сейчас
Остановись и заметь 3 детали вокруг себя: что ты видишь, слышишь, ощущаешь?
Опиши их — без оценки, только факты.
Затем задай себе вопрос: насколько моя тревога сейчас связана с тем, что происходит прямо сейчас?
Чем отличается реальность от тревожных мыслей?
День 3
Ритуал тревоги
Выдели специальное "время для тревоги" — например, 15 минут.
В течение этого времени разреши себе тревожиться и записывать все волнующие мысли.
После истечения времени — убери этот листок/текст, займись чем-то обычным.
Как изменилась тревога после этого?
Можно тревожиться по расписанию, а не круглосуточно.
День 4
Антипророчества
Вспомни ситуацию, где тревога "рисовала" худшие сценарии.
Какие из этих сценариев не сбылись? Почему?
Попробуй сейчас предсказать позитивный или хотя бы нейтральный исход волнующей тебя ситуации.
Запиши, что может пойти хорошо.
Тревога ошибается чаще, чем тебе кажется.
День 5
Мини-контроль
Составь список из 3 вещей, которые ты реально можешь контролировать сегодня (например: своё дыхание, порядок на столе, свой завтрак).
И из 3 вещей, которые не подвластны тебе (погода, чужое настроение, мировые события).
Сделай акцент сегодня только на первом списке.
Когда фокусируешься на зоне контроля, тревоги становится меньше.
День 6
Письмо поддержки себе
Напиши себе короткое письмо поддержки так, будто ты — свой лучший друг.
Представь, что ты обращаешься к человеку, который сейчас тревожится.
Какие слова могли бы его (тебя) успокоить?
Запиши эти слова.
Попробуй перечитать письмо в конце недели.
День 7
Тревожные привычки vs. новые действия
Заметь, что ты обычно делаешь, когда тревожишься (например: листаешь новости, ругаешься, заедешь тревогу и т.д.).
Выбери одно новое действие, которое ты попробуешь вместо старой привычки — хоть на 10 минут.
Как это повлияло на уровень тревоги?
Маленькие новые шаги меняют внутреннее состояние быстрее, чем кажется.
Итоги недели
Ответь на 3 вопроса: Какой приём помог тебе лучше всего снизить тревогу? Что нового ты узнал(а) о себе за эту неделю? Как изменилась твоя реакция на тревогу?